Що е здравословно хранене
Здравословното (рационално, оптимално) хранене се основава на закономерностите, които дават биохимията и физиологията на човека.
Характеризира се с:
- Енергиен баланс. Теория на Балансираното Хранене
- Основните хранителни вещества внасят енергия в организма в определена пропорция. Нормално белтъците трябва да доставят около 12% от енергията на храната, мазнините - 30%, а въглехидратите - 58%.
- Основните хранителни вещества трябва да имат определени тегловни съотношения. Нормално количествените отношения между белтъците, мазнините и въглехидратите трябва да са около 1:1:5.
- Благоприятен баланс между аминокиселините се получава, когато 50% от белтъците са от животински и 50% са от растителен произход.
- За да се осигури благоприятно съотношение между мастните киселини, около 28% от мазнините трябва да са растителни, а 72% - животински.
- За да се избегнат отрицателните ефекти от въглехидратите, прибавяната захар към храната не бива да бъде повече от 10 E% от общия енергиен прием.
- Балансирано приемане на хранителни вещества - осигурява се чрез приемане на разнообразни хранителни продукти и от 7-те групи хранителни продукти, които трябва да бъдат в научнообосновани съотношения. За съставяне на пълноценно меню е необходимо да се използва разнообразна храна и от седемте групи.
- Мляко и млечни продукти
- Месо, риба и яйца
- Хляб, тестени изделия и захар
- Варива и ядкови плодове
- Мазнини
- Зеленчуци
- Плодове и плодови сокове Първите две групи осигуряват белтъци с висока биологична стойност. При това млякото повишава pH на кръвта, а месото, рибата и яйцата понижават pH. В продуктите от първата група се съдържат калций и фосфор, а във втората предимно фосфор. Употребата и на двете групи храни благоприятства поддържането на равновесие при обмяната на веществата. Хранителните продукти от третата група са преди всичко източници на енергия и се различават твърде много по биологичната си характеристика. Хлябът и хлебните изделия са източници на белтъци ( 7g на 100g хляб), витамини от групата В, минерални вещества, влакнини и др. Захарта и захарните изделия носят само енергия. Мазнините са източници на енергия и съдържат незаменими хранителни вещества. Зеленчуците и плодовете са източници на въглехидрати, минерални вещества и витамини, на влакнини и на много биологичноактивни вещества. Особено място сред продуктите заемат подправките, които са преди всичко източници на вещества с огранолептични ефекти.
- Научнообосновани ритми на приемане на храната. Начинът, по който се разпределя и се приема храната през денонощието, се нарича режим на хранене. В хранителния режим се включват броят на приеманията на храна, разпределението на храната по количество и по състав за всяко хранене, часовете на хранене и интервалите между приемането на храната. По правило: Храната трябва да се приема в неголямо количество, но по-често. Между отделните приеми не трябва да се чувства глад, а след нахранването следва да има ситост, без тежест в стомаха. Като се изключи времето за сън, интервалите трябва да бъдат от 3 до 6 часа. По-дългите или по-къси интервали са неблагоприятни за организма. Най-благоприятно за организма е четирикратното хранене. Трикратното хранене е по-неблагоприятно, но приемливо Правила на здравословното хранене Какво представлява здравословното хранене? Здравословното хранене е балансирана консумация на храна, осигуряваща повече от 40 хранителни вещества. Тези незаменими хранителни вещества включват 9 аминокиселини. Аминокиселините се съдържат в: белтъците, някои мастни киселини, (съдържащи се главно в растителните мазнини), витамините и минералните вещества. Храните доставят също веществата,източници на енергия за организма - белтъци, въглехидрати и мазнини. Храните, особено тези от растителен произход, са богати източници на биологично активни съединения, които не са хранителни вещества, но оказват влияние върху здравето на човека. Пълноценното хранене изисква консумация на разнообразна храна. Това може да се постигне, като в диетата се включат храни от различните хранителни групи. Препоръчително е в отделните дни да се избират различни представители на тези групи. При децата количеството на консумираните храни е по-малко.
- Правило №1 Избягвайте полуготовите и консервираните храни - те съдържат много консерванти и сол. Яжте пъл¬ноценни храни, богати на минерали, витамини и целулоза.
- Правило №2 Увеличете консумацията на пълнозърнести варива, кафяв ориз, пълноценни макаронени изделия и пълнозърнест хляб до 50-70% от дневните ви калории. При повечето мъже този процент е по-малък от 40.
- Правило №3 Яжте повече пресни плодове, салати и зеленчуци, най-добре около половин килограм дневно (без да смятате картофите). Това прави около 5-6 приема - например чаша неподсладен портокалов сок на закуска, голяма салата на обяд, два плода след обяд и два зеленчука на вечеря. Плодовете и зеленчуците са богати на антиокислителните витамини С, Е и бетакаротин, които предпазват от коронарна болест и ракови заболявания.
- Правило №4 Намалете количеството на мазнините, особено на наситените, в храната си. Те трябва да бъдат не по¬вече от 30% от дневните калории. За мъжете това прави около 75 г на ден. Повечето мъже обаче са свикнали да изяждат над 100г на ден. Използвайте повече зехтин за готвене и салати.
- Правило №5 Намалете количеството на червеното месо в храна¬та си. Яжте по една-две порции на седмица. Вместо това наблегнете на вегетарианските ястия, съдър¬жащи богатите на протеини бамя и фасул.
- Правило №6 Яжте повече риба. Рибата, и по-специално тлъстата, влияе положително върху кръвния холестерол, тъй като е богат източник на минерали и протеини.
- Правило №7 Увеличете консумацията на ядки и семена. Светов¬ната здравна организация препоръчва да изяждаме по 30 г ядки и семена на ден. Те са богат източник на мастни киселини, които влияят положително върху нивото на кръвния холестерол.
- Правило №8 Намалете количеството на захарта и захарните из¬делия в менюто си. Те се абсорбират много бързо и покачват рязко нивото на кръвната захар. Това уве¬личава риска от диабет и атеросклероза.
- Правило №9 Незабавно намалете количеството сол, което при¬емате. Това ще намали риска от високо кръвно на¬лягане (вж. Глава 12) и коронарна болест. За да по¬добрите вкусовите качества на храната, използвай¬те билки, подправки и черен пипер. Скоро ще свик¬нете с новия вкус на храната.
- Правило №10 Помислете си за допълнителен прием под формата на таблетки на витамини и минерали , като вита¬мин С, В и бетакаротин и цинк.
Съотношенията на хранителните вещества, изисквани от теорията за балансирано хранене, се осигуряват чрез съответни комбинации от хранителни продукти. Отделните хранителни продукти имат сложен състав и неповторима индивидуалност.
Продуктите могат да се разделят на 7 групи:
Нека разгледаме някои основни правила, които трябва да спазваме ако искаме наистина да се храним здравословно: